তেলে পেয়াজ-মসলা কষিয়ে, হলুদ-মরিচের গুঁড়ায় রাঙিয়েই বিভিন্ন পদের সবজি রান্না করি আমরা। তাতে সবজির পুষ্টিগুণ কমে যায় অনেকটাই। স্বাস্থ্যের কথা ভেবে তাই মাঝেমধ্যে তেল-ঝাল কমিয়েও সবজি রান্না করতে পারেন। এই যেমন ভেজিটেবল স্ট্যু।
কেন খাবেন ভেজিটেবল স্ট্যু?
কোনো খাদ্য উপাদানকে যখন ঝোল বা গ্রেভিতে ধীরে ধীরে রান্না করা হয় তখন তাকে স্ট্যু বলে। এটি একটি আরামদায়ক ও পুষ্টিকর খাবার যাতে সবজির পুষ্টিমান অটুট থাকে। জ্বর-ঠান্ডায় ভুগলে মুখের রুচি নষ্ট হয়ে যায়। শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে। এমন পরিস্থিতিতে শক্তিবর্ধক ও রুচি ফেরানোর টোটকা হিসেবে ভেজিটেবল স্ট্যু দারুণ কাজ করে।
অ্যাসিডিটি বা পেটের সমস্যায় ভুগলে তেল-মসলাদার খাবার খেতে বারণ করা হয়। সেক্ষেত্রে ভেজিটেবল স্ট্যু হতে পারে সেরা খাবার। এটি হজমে সহজ, পেটের জন্য উপকারি।
ওজন কমানোর মিশনে আছেন এমন ব্যক্তিরাও ডায়েট তালিকায় রাখতে পারেন ভেজিটেবল স্ট্যু। এটি ফাইবার, প্রোটিন আর ভিটামিনের দারুণ উৎস। কীভাবে মুখরোচক উপায়ে ভেজিটেবল স্ট্যু রান্না করবেন জানুন তার উপায়-
বিজ্ঞাপন
ভেজিটেবল স্ট্যু রেসিপি
উপকরণ:
পছন্দমতো সবজি- পেঁপে/চিচিঙ্গা/আলু/গাজর/ফুলকপি/ব্রকলি/বাঁধাকপি/বরবটি ইত্যাদি (২ কাপ)
পেঁয়াজ- মাঝারি ২টি (বড় ডাইস করে কাটা)
রসুন- বড় এক কোয়া
আদা-রসুন বাটা- ১ চা চামচ
লবণ- স্বাদমতো
কাঁচামরিচ- ২/৩টি
মুরগির বুকের মাংস- ২/৩ টুকরো (১৫০ গ্রাম)
তেল- ২ টেবিল চামচ
কর্ণফ্লাওয়ার- ২ চা চামচ
গোলমরিচের গুঁড়া- সামান্য
প্রণালি:
মুরগির মাংস ছোট ছোট টুকরো করে আধা চা চামচ আদা-রসুন বাটা, লবণ, সামান্য গোলমরিচের গুড়া আর মরিচের গুড়া দিয়ে মেরিনেট করে রেখে দিন। সবজিগুলো একই আকারে কেটে ধুয়ে নিন।
আরও পড়ুন-
কড়াইয়ে পানি গরম করে সবজিগুলো এক এক করে ভাপিয়ে নিন। ২ মিনিট ভাপালেই চলবে। গরম পানি থেকে ছেঁকে সবজি ঠান্ডা পানিতে দিন। মিনিট দুয়েক রেখে পানি ঝরিয়ে নিন। আলু যেহেতু সেদ্ধ হতে একটু বেশি সময় লাগে তাই একটি আলাদা প্যানে আলু হালকা সেদ্ধ করে নিন।
এবার কড়াইয়ে তেল গরম করে তাতে একে একে রসুন কুঁচি, পেঁয়াজ, বাকি আদা-রসুন বাটা দিন। মিনিটখানেক নেড়ে মেরিনেট করা মুরগির মাংস দিন। মাংস সেদ্ধ হয়ে রঙ বদলে গেলে সবজিগুলো দিয়ে দিন। ভালো করে তেল-মসলা সবজি গায়ে মাখানো হলে এক কাপ পানি দিন। স্বাদমতো লবণ দিন।
পানি ফুটে এলে সামান্য গোলমরিচের গুঁড়া আর কাঁচা মরিচ চিরে দিয়ে দিন। হাফ কাপ পানিতে ২ চামচ কর্নফ্লাওয়ার মিশিয়ে সবজিতে দিয়ে দিন। ঝোল ঘন হয়ে আসলেই তুলে ফেলুন। পরিবেশন করুন রুটি, নান, পরোটার সঙ্গে। চাইলে এমনিও খেতে পারেন।
কিছু টিপস:
১। সবজি ভাপানোর সময় লবণ দেবেন না এবং গরম পানি থেকে তুলে অবশ্যই ঠান্ডা পানিতে রাখবেন। এতে সবজির রঙ ঠিক থাকবে।
২। ওজন কমাতে চাইলে আলু দেবেন না। কর্ণফ্লাওয়ারের বদলে ওটসের গুড়া ব্যবহার করতে পারেন।
৩। মুরগির মাংসের বদলে সেদ্ধ ডিম স্লাইস করেও দিতে পারেন।
এনএম
