ভালো ঘুমের জন্য যা যা করতে হবে

সুস্থ থাকার জন্য ভালো ঘুম হওয়া একান্ত প্রয়োজন। তবে অনেকেই আছেন যাদের মোটেও ভালো ঘুম হয় না। আমাদের মধ্যে অনেকের মধ্যে নিদ্রাহীনতা রয়েছে। আর ঠিকমতো ঘুম না হওয়ার কারণে দেখা দিচ্ছে নানা রোগ ও জটিলতা।

আমেরিকার জাতীয় নিদ্রা ফাউন্ডেশনের এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, সেখানে বড়দের মধ্যে শতকরা ৬০ জনই সপ্তাহে দুই রাত বা তার বেশি সময় ঘুমজনিত সমস্যায় ভোগেন। শতকরা ৪০ জনের বেশি লোক মাসে অন্তত দুই দিন অতি দিবা নিদ্রালুতায় আক্রান্ত হয়ে দৈনন্দিন কাজে বাধাগ্রস্ত হন। সপ্তাহে দুই দিন এ ধরনের সমস্যায় পড়েন, এমন আছেন শতকরা ২০ জন। আমেরিকায় অন্তত চার লাখ লোক নিয়মিত ঘুমের সমস্যায় ভোগে। বড়দের ৫ ভাগ ক্লিপ অ্যাপনিয়া আক্রান্ত। শিশুদের ভেতর এ হার ২-৩ ভাগ। তবে যেসব শিশু নাক ডাকে তাদের ভেতর স্লিপ অ্যাপনিয়ার রোগী আছে ১০-২০ ভাগ।

ভালো ঘুমের জন্য যা যা করা উচিত

* প্রতিদিন সকালে অন্তত ১৫ মিনিট রোদে হাঁটবেন।

* ব্যায়াম করবেন ৪০ মিনিট প্রতিদিন। সপ্তাহে ছয় দিন।

* রাতে ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাবেন।

* রাতে ঘুমানোর ১০ মিনিট আগে এক গ্লাস পানি পান করবেন।

* রাতে ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে হালকা গরম পানি দিয়ে গোসল করবেন।

* ঘুমানোর সময় মোবাইল ফোন, টিভি, ল্যাপ্টপ ইত্যাদি নিজের থেকে দূরে রাখুন।

* কফি, ধূমপান, মদপান এবং সবধরনের নেশা জাতীয় দ্রব্য থেকে বিরত থাকুন।

* উঁচু বালিশে শোবেন।

* প্রতিদিনের ঘুমানোর সময় এবং ঘুম থেকে উঠার সময় ঠিক রাখুন।

* স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় নিজেকে মানিয়ে নিন।

* ঘুমানোর জন্য ঘরে আরামদায়ক তাপমাত্রা এবং ভালো বায়ু চলাচলের ব্যবস্থা রাখুন।

* ঘরে বিরক্তিকর শব্দ প্রবেশ পরিহার করুন এবং আলো কমিয়ে রাখুন অথবা বন্ধ রাখুন।

* দৈনন্দিন কাজের সময় ঠিক রাখুন।

* দিনে ঘুম পরিহার করুন।

* আরামদায়ক বিছানা ব্যবহার করুন।

সূত্র: অধ্যাপক ডা. মনিলাল আইচ লিটু

ইএনটি অ্যান্ড হেড-নেক সার্জারি বিভাগ,

স্যার সলিমুল্লাহ মেডিকেল কলেজ ও মিটফোর্ড হাসপাতাল

এমএইচ/জেবি