খাবার কেবল পেট ভরানোর জন্য খাওয়া হয় এমন ধারণা ভুল। এতেই লুকিয়ে আছে সুস্বাস্থ্যের চাবিকাঠি। কী খাচ্ছেন, তাতে কী কী পুষ্টিগুণ রয়েছে তার ওপর নির্ভর করে কতটা সুস্থ থাকবেন আপনি। খাবার খেতে হবে পরিমিত পরিমাণে। পাতে রাখতে হবে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট।
সুস্থ থাকতে চাইলে খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার। নানা রোগের সঙ্গে লড়াই করা, হাড় মজবুত রাখা, হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখার মতো অসংখ্য কাজ করে এটি। চিকিৎসকদের মতে, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে যেসব পলিস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রয়োজন, তার মধ্যে অন্যতম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড।
বিজ্ঞাপন
কোন কোন খাবার থেকে মিলবে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড? চলুন জেনে নেওয়া যাক-
আখরোট
ভিটামিন ও খনিজে সমৃদ্ধ এই বাদামটি ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম উৎস। এতে আছে আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) যা মস্তিষ্ক ও হার্টের জন্য উপকারী। নিয়মিত ২-৩টি ভেজানো আখরোট খেতে পারেন। এতে খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকে। কমে কার্ডিওভাস্কুলার অসুখের ঝুঁকিও।
বিজ্ঞাপন
আখরোটে থাকা ম্যাগনেশিয়াম ও ম্যাঙ্গানিজ রক্তচাপ বশে রাখতে সাহায্য করে। তবে কেবল আখরোট নয়, এর সঙ্গে আরও কয়েকটি জিনিস মিশিয়ে খেতে হবে। তাহলে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ আরও বেড়ে যাবে।
তিসি বীজ
এই বীজ থাকা আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত হয়। এতে প্রদাহনাশক উপাদানও রয়েছে। তাই তিসির বীজ অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর। হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখতেও কার্যকর এটি।
চিয়া বীজ
ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজের পাশাপাশি চিয়া বীজে আছে এএলএ-ও। শারীরবৃত্তীয় কাজকর্ম সুষ্ঠুভাবে সম্পাদনের জন্য আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড জরুরি। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম উৎস এই বীজ। প্রতি ২০-২৫ গ্রাম চিয়া বীজ রক্তে এএলএ-র মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে সক্ষম।
কীভাবে এসব উপাদান খাবেন?
ওটস স্মুদিতে আখরোটের সঙ্গে তিসি অথবা ভেজানো চিয়া বীজ মেশাতে পারেন। চিয়া পুডিংয়ের সঙ্গে আখরোট মিশিয়ে খেতে পারেন। সালাদেও মেশাতে পারেন বাদাম এবং পছন্দের কোনো বীজ। দুই ধরনের বীজই স্বল্পমাত্রায় দইয়ে মিশিয়ে আখরোট দিয়ে খাওয়া যায়।
তবে উপকারি হলেও যেকোনো বাদাম ও বীজ পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। কিডনির সমস্যা বা অন্য কোনো অসুখ থাকলে কতটা খাওয়া যাবে, সে ব্যাপারে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
এনএম
