শক্তিশালী পেশী কে না চান? তার জন্য নিয়মিত জিমে যাওয়া চাই। কিন্তু কর্মব্যস্ত জীবনে জিমে যাওয়ার জন্য আলাদা সময় বের করা কষ্টসাধ্য। অনেকে ভাবেন, জিমে না গিয়ে কীভাবে পেশী শক্তিশালী করবেন, মাসল বানাবেন?
পেশী বাড়াতে এবং মেদ ঝরাতে জিমে যেতেই হবে এমন নিয়ম নেই। চাইলে ঘরে বসেও মাসল বানানো সম্ভব। এজন্য ঘরোয়া ব্যায়াম, খাদ্যাভ্যাস, পুষ্টির দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
বিজ্ঞাপন
ইত্যাদির দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম, পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন বাড়ানোর একমাত্র উপায় নয়। সময়ের সঙ্গে প্লাইমেট্রিক এবং ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম করা পেশী তৈরিতেও সাহায্য করতে পারে। আপনিও যদি ব্যায়ামের জন্য জিমে যেতে না চান, বা জিমে যাওয়ার সময় না পান, তাহলে কিছু সহজ পদ্ধতি অবলম্বন করে পেশীবহুল শরীর তৈরি করতে পারেন।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
পেশী শক্তিশালী করতে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ডায়েটে এর উপস্থিতি রাখা জরুরি। পেশী টিস্যু মেরামত করতে এবং নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে প্রোটিন। পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রতি কেজি শরীরের ওজনে ১.৫ থেকে ১.৭ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। অর্থাৎ কারো ওজন যদি ৬০ কেজি হয়, তবে তিনি ১.৫×৬০=৯০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে। দিনে ৪-৫ বার খাবারে ৯০ গ্রাম প্রোটিন ভাগ করুন। সঙ্গে জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। খাদ্য তালিকায় রাখুন ওটস, ভাত, ব্রাউন ব্রেড, শস্য ইত্যাদি।
বিজ্ঞাপন
নিয়মিত ব্যায়াম
ঘরে বসে পেশী বানাতে চাইলে অবশ্যই ব্যায়াম করতে হবে। ছোট ছোট ঘরোয়া সরঞ্জাম নিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। পুশআপ, পুলআপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ, হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশআপ, পুলআপ, ডিপস, বডি রো, অল্টারনেটিং লাঞ্জ, সাইড প্ল্যাঙ্ক, সিট-আপ ইত্যাদি ব্যায়াম এক্ষেত্রে কার্যকরী ভূমিকা রাখে। যতটা সম্ভব পেশী সংকুচিত করে ব্যায়াম করুন। সপ্তাহে অন্তত ৩ বার ব্যায়াম করতে হবে।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম পেশী লাভের জন্যে খুব উপকারী হতে পারে। এমন ওয়ার্কআউটগুলো মূল পেশী অর্থাৎ পেটের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। সাঁতার, সাইকেল চালানো, দৌড়ানো ইত্যাদি ব্যায়াম করতে পারেন। সাঁতার এমন একটি ব্যায়াম যা পেশী বৃদ্ধি করে। সঙ্গে চর্বিও কমায়। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
পর্যাপ্ত পানি পান
পেশী বৃদ্ধি করতে চাইলে দিনে কমপক্ষে ১০-১২ গ্লাস পানি পান করা প্রয়োজন। পেশী বৃদ্ধি এবং নমনীয় করতে পানি খুব সাহায্য করে। জল নিজেই পেশীতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। তাই পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত জল পান করুন। গ্রীষ্মকালে আরও জলের প্রয়োজন।
যথেষ্ট ঘুম জরুরি
অনেক গবেষণায় অনুযায়ী, কারও পর্যাপ্ত ঘুম না হলে তার সরাসরি প্রভাব পড়ে শরীরে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার যেমন অনেক উপকারিতা রয়েছে, তেমনি রাতে গভীর ঘুমেরও অনেক উপকারিতা আছে। শক্তিশালী পেশী চাইলে পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস করুন। এজন্য রোজ ৭-৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম জরুরি।
চাপ কমানো
মানসিক চাপের কারণে শরীরে কর্টিসল হরমোন নিঃসৃত হতে শুরু করে। এটি শরীরের জন্য খুবই বিপজ্জনক। কেউ স্ট্রেসে থাকলে কর্টিসল হরমোন নিঃসৃত হয় এবং এটি পেশী লাভের প্রক্রিয়া বন্ধ করে। পাশাপাশি পেশির ক্ষতিও করে। তাই পেশী তৈরির জন্য চাপ ও উত্তেজনা মুক্ত থাকা গুরুত্বপূর্ণ। এজন্য যোগব্যায়াম ও ধ্যান করতে পারেন।
এনএম
