রোজকার খাদ্যতালিকায় থাকা সবচেয়ে বেশি ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার কোনগুলো?

সুস্থ থাকতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার বিকল্প নেই। অনেকে ভাবেন পেট ভরানো এবং পেট পরিষ্কার রাখা ফাইবারের কাজ। এটা কিন্তু ঠিক নয়। ফাইবার হলো খাবারের সেই উপাদান যা ওজন নিয়ন্ত্রণ থেকে শুরু করে পেট ভালো রাখা, হার্টের যত্ন, হরমোনের ভারসাম্য ঠিক রাখা, ডায়াবেটিসের মতো জটিল রোগ থেকেও দূরে রাখে। 

ডাল, শাকসবজি, দানাশস্য, ফল— সব খাবারেই ফাইবার পাওয়া যায়। কিন্তু এসব খাবারের মধ্যে উৎকৃষ্ট মানের কোনটি? কোন খাবার খেলে সবচেয়ে বেশি ফাইবার মেলে?

চিকিৎসকদের মতে, ফাইবারের দু’টি ধরন হয়। একটি দ্রবণীয়, অন্যটি অদ্রবণীয়। সলিউবল অর্থাৎ দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রুত মিশে গিয়ে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে। এই ধরনের ফাইবার শরীরের জন্য ক্ষতিকর এলডিএল-এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, পাশাপাশি রক্তে শর্করা মিশতে বাধা দেয়, ফলে নিয়ন্ত্রণে থাকে ডায়াবেটিস। 

অন্যদিকে ইনসলিউবল ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না। এই ধরনের ফাইবার কোষ্ঠ পরিষ্কার রাখে। পেটসহ সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে হলে দুই ধরনের ফাইবারেরই প্রয়োজন রয়েছে।

কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ফাইবার মিলবে? চলুন জানা যাক- 

চিয়াসিডস: 

দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ২ চামচের মতো চিয়াসিডস রাখুন। এতেই ফাইবারের চাহিদা বেশ কিছুটা পূরণ হতে পারে। ২ চামচ চিয়াসিডসে ১০-১১ গ্রামের মতো ফাইবার মেলে। কেবল ফাইবার নয়, এই বীজ থেকে পাওয়া যায় ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ছাড়াও কিছু খনিজ।

তিসিবীজ: 

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় রাখুন তিসির বীজ। ২ টেবিল চামচ তিসির বীজে ৪-৬ গ্রাম ডায়েটরি ফাইবার মেলে। আরও পাওয়া যায় প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং জরুরি খনিজ। 

পেয়ারা: 

সলিউবল এবং ইনসলিউবল— দুই ধরনের ফাইবারেরই ভালো উৎস হলো পেয়ারা। মাঝারি আকারের একটি পেয়ারায় ৬-৯ গ্রাম ফাইবার মিলতে পারে। ভিটামিন এবং খনিজে ভরপুর ফলটি। এছাড়াও এতে আছে ভিটামিন সি, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট।

এনএম